Nateg sprednje stegenske mišice (quadriceps)

Navodila za izvajanje vaj:

    • Naredite število ponovitev ali upoštevajte čas obremenitve, kot je predpisano pri vsaki vaji. Po potrebi prilagodite (zmanjšajte, povečajte) število ponovitev ali čas pod obremenitvijo.
    • Ko izvedete vse ponovitve, ste zaključili eno serijo.
    • Upoštevajte čas počitka in po koncu počitka začnete z novo serijo iste vaje, če je serij več.
    • Po izvedbi vseh serij, se pomaknite na naslednjo vajo.
    • V kolikor vas vaje preveč utrudijo ali čutite, da je obremenitev prevelika,  ne izvedete vseh vaj naenkrat, temveč si jih razporedite preko dneva.

POMEN IZRAZOV PRI VIDEOPOSNETKIH VAJ:

  • PONOVITVE (število ponovitev znotraj ene serije).
  • SERIJE (kolikokrat izvedete vse ponovitve. Primer: 3 serije, 10 ponovitev = da izvedete 3x  po 10 ponovitev).
  • POČITEK (koliko časa počivate med serijami)
  • ČAS (koliko časa je potrebno zadržati ali izvajati pod obremenitvijo določeno vajo)

CILJI PROGRAMA

    • zmanjšati bolečino in vnetje
    • omogočiti varno celjenje mišičnih vlaken
    • postopno povrniti gibljivost mišice
    • okrepiti sprednjo stegensko mišico (kvadriceps)
    • izboljšati stabilnost kolena in kolka
    • preprečiti ponovitev poškodbe

DODATNA NAVODILA

Gibanje in obremenitev

  • v akutni fazi zmanjšajte obremenitev (brez teka, skokov)
  • izogibajte se globokim počepom in izpadnim korakom
  • hodite brez bolečine – če ni možno, zmanjšajte aktivnost
  • obremenitev povečujte postopno

Sedenje

  • ne sedite predolgo (vstanite vsakih 20–30 min)
  • izogibajte se dolgotrajnemu sedenju s pokrčenimi koleni
  • občasno iztegnite nogo in jo rahlo razgibajte

Spanje

  • spite v položaju brez bolečine
  • izogibajte se položaju na trebuhu (prevelik razteg kvadricepsa)
  • lahko rahlo podložite koleno za več udobja

Koliko časa traja do izboljšanja?

  • lahek nateg: 1–3 tedne
  • zmeren: 3–6 tednov
  • hujši: 2–3 mesece ali več

Previdnostni ukrepi

Ne provocirajte bolečine

Najpomembnejše pravilo

Če se pojavi:

    • ostra ali zbadajoča bolečina
    • občutek “zatega” ali ponovnega natrganja
    • bolečina, ki se stopnjuje med vajo

TAKOJ zmanjšajte intenzivnost ali prekinite

Brez agresivnega raztezanja

❌ raztezanje do bolečine
❌ siljenje pete proti zadnjici v akutni fazi
❌ raztezanje preko meje udobja

✔ raztezanje šele, ko bolečina popusti
✔ občutek naj bo blag in kontroliran

Izogibajte se preobremenitvi kolena

  • previdno pri:
    • hoji po stopnicah
    • počepih
    • vstajanju iz nizkih položajev
  • obremenitev povečujte postopno

Ne vračajte se prehitro v šport

  • tek, sprinti in eksplozivni gibi šele, ko:
    • ni bolečine
    • je moč primerljiva z zdravo stranjo
  • prehiter povratek poveča tveganje za ponovitev

Ne delajte vaj do močne bolečine

“No pain no gain” tukaj NE velja

Cilj je:

    • postopno celjenje
    • nadzorovana obremenitev
    • varno napredovanje

Spremljajte odziv naslednji dan

Če so simptomi:

  • hujši
  • bolj razširjeni
  • traja dlje

je bila obremenitev prevelika

POMEMBNO

V primeru:

  • močne bolečine
  • vidne otekline ali modrice
  • težav pri iztegu kolena

je potreben pregled pri zdravniku ali fizioterapevtu

V primeru močne bolečine ali poslabšanja stanja je potrebno obvezno kontaktirati zdravnika ali fizioterapevta.

NATEG SPREDNJE STEGENSKE MIŠICE
MEDENICA, KOLKI
VSE SPLETNE VADBE

Najprej kliknite "Začnite z vadbo".

Časovnik vaj in počitka

00:00
čas vaje
00:00
čas počitka
60 = 1 min, 30 = ½ min...

Kliknite “START” ob začetku vaje, nato “STOP” ob koncu.