Lajšanje bolečin v križu, hrbtenici

Kaj lahko storimo sami za lajšanje bolečin v križu, hrbtenici, medtem, ko zaradi dolgih čakalnih vrst, čakamo na termin pri fizioterapevtu. V spodnjem prispevku je opisanih nekaj napotkov, ki jih lahko izvajate sami.

Hlajenje, gretje:

Izmenično nanašanje ledenih obkladkov in toplih oblog lahko pomaga omiliti bolečine v križu, hrbtenici. Prvih 48 ur po začetku bolečine hladite, da zmanjšate vnetje, nato preklopite na gretje, da sprostite mišice in izboljšate prekrvavitev.

Zdravila proti bolečinam brez recepta:

Nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID), kot sta Ibuprofen ali Nalgesin, lahko pomagajo zmanjšati bolečino in vnetje. Upoštevajte priporočeni odmerek in previdnostne ukrepe navedene na zdravilih.

Nežno raztezanje:

Izvajanje nežnih vaj za raztezanje lahko olajšajo napetost in izboljšajo prožnost mišic v križu, hrbtenici. Osredotočite se na raztezne vaje, ki se fokusirajo na spodnji del hrbtenice, križ, zadnje stegenske mišice in fleksorje kolka.

Vzdrževanje pravilne drže:

Skozi ves dan ohranjajte pravilno držo, bodisi pri sedenju, stoji ali hoji. Izogibajte se sklanjanju saj lahko to povzroči napetost v mišicah hrbtenice, križa in poslabša bolečino.

Uporaba blazin za podporo:

Pri dolgotrajnem sedenju uporabljajte stol s pravilno ledveno podporo ali dodajte blazino, da ohranite naravno krivino hrbtenice.

Ostanite aktivni:

Izvajajte dejavnosti, kot so hoja, plavanje ali kolesarjenje, da ohranite močne in prožne mišice hrbtenice. Izogibajte se vajam ali dejavnostim, kot so tek, poskoki, dejavnosti, ki zahtevajo hitre, sunkovite reakcije ali imate nasprotnika, ki vam vsili gibanje (tenis, košarka, nogomet…), ker lahko poslabšajo bolečino.

Izogibanje dolgotrajnemu sedenju ali stoji:

Izmenjujte obdobja sedenja in stoje čez dan, da preprečite togost in napetost v mišicah hrbtenice. Redno si vzemite odmore za raztezanje in gibanje.

Tehnike sproščanja:

Vključite tehnike sproščanja, kot so globoko dihanje, meditacija…, da zmanjšate stres in napetost v telesu, kar lahko prispeva k bolečinam v hrbtenici.

Spanje na vzmetnici z dobro podporo:

Pomembno je, da vaša vzmetnica nudi zadostno oporo za vašo hrbtenico in vam omogoča vzdrževanje nevtralnega položaja med spanjem. Razmislite o uporabi blazin ali nadvzmetnice za dodatno podporo, če je potrebno.

V kolikor bi opazili, da vam kateri od teh napotkov ne ustreza ali vam povzroča dodatno bolečino, prenehajte z njim in se poskušajte čimprej posvetovati s strokovnjakom.

Če želite izvedeti več informacij o najpogostejših vzrokih za bolečine v križu sledite tej povezavi Najpogostejši vzroki za bolečine v križu, hrbtenici.